こんにちは、フィットネス愛好家の皆さん！
筋トレをしている方にぴったりな「高タンパクで美味しい卵料理」のレシピをご紹介します。
卵は手軽に手に入る食材でありながら、非常に栄養価が高く、特にタンパク質が豊富です。
これから紹介するレシピは、簡単に作れて、トレーニング後の栄養補給に最適です。
１、 マグカップオムレツ
材料（1人分）
- 卵：2個
- 牛乳：大さじ2
- 塩、こしょう：少々
- チェダーチーズ：大さじ2（細かく刻んだもの）
- ほうれん草：1/4カップ（刻んだもの）
- ハム：大さじ2（細かく刻んだもの）
- オリーブオイル：少量（カップに塗る用）
作り方
- マグカップに少量のオリーブオイルを塗っておきます。
- 卵をマグカップに割り入れ、牛乳、塩、こしょうを加えてよく混ぜます。
- チェダーチーズ、ほうれん草、ハムを加えてさらに混ぜます。
- マグカップを電子レンジに入れ、600Wで1分半から2分加熱します。卵がふんわりと固まるまで加熱します。
- マグカップオムレツが完成したら、すぐに食べられます。
２、 アボカドエッグボート
材料（1人分）
- アボカド：1個
- 卵：2個
- 塩、こしょう：少々
- パプリカ：少々（トッピング用）
- チリパウダー：少々（オプション）
- パセリ：少々（飾り用）
作り方
- アボカドを半分に切り、種を取り除きます。穴が小さい場合はスプーンで広げます。
- 卵を割り、アボカドの穴にそれぞれ流し込みます。少し卵白を捨てると入れやすくなります。
- 塩、こしょう、パプリカ、チリパウダーを振りかけます。
- オーブントースターやオーブンで180℃に予熱し、約15分焼きます。卵が好みの硬さになるまで加熱します。
- パセリを飾って完成です。
３、 プロテインパンケーキ
材料（2人分）
- 卵：2個
- バナナ：1本（つぶしたもの）
- プロテインパウダー（バニラ味）：大さじ2
- オートミール：1/2カップ（細かく砕いたもの）
- ベーキングパウダー：小さじ1/2
- シナモン：小さじ1/2
- オリーブオイル：少量（焼く用）
作り方
- ボウルに卵を割り入れ、つぶしたバナナ、プロテインパウダー、オートミール、ベーキングパウダー、シナモンを加えてよく混ぜます。
- フライパンに少量のオリーブオイルを熱し、生地をスプーンでフライパンに落として中火で焼きます。
- 表面に泡が立ってきたら、ひっくり返してもう片面も焼きます。
- 両面が焼けたら、皿に移してお好みでヨーグルトやベリーを添えて完成です。
続いては、ちょっと手間をかけた料理になります！
1. スパニッシュオムレツ（トルティージャ）
材料（2人分）
- 卵：4個
- じゃがいも：2個
- 玉ねぎ：1個
- オリーブオイル：大さじ2
- 塩、こしょう：適量
- パセリ（飾り用）：適量
作り方
- じゃがいもを薄切りにし、玉ねぎはスライスします。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、じゃがいもと玉ねぎを入れて中火で炒めます。じゃがいもが柔らかくなったら、塩とこしょうで味付けします。
- ボウルに卵を割り入れてよく混ぜ、炒めたじゃがいもと玉ねぎを加えて混ぜます。
- フライパンに少量のオリーブオイルを熱し、卵と野菜の混ぜたものを流し入れ、弱火でじっくりと焼きます。
- 片面が焼けたら、皿を使ってひっくり返し、もう片面も焼きます。
- 両面が焼けたら、皿に移して切り分け、パセリを飾って完成です。
2. エッグマフィン
材料（6個分）
- 卵：6個
- ほうれん草：1カップ（茹でて刻んだもの）
- パプリカ：1/2個（みじん切り）
- 玉ねぎ：1/2個（みじん切り）
- チェダーチーズ：1/2カップ（細かく刻んだもの）
- 塩、こしょう：適量
- オリーブオイル：少量
作り方
- オーブンを180℃に予熱します。
- マフィン型にオリーブオイルを少量塗ります。
- ボウルに卵を割り入れ、ほうれん草、パプリカ、玉ねぎ、チーズを加えてよく混ぜます。塩とこしょうで味付けします。
- 混ぜた卵液をマフィン型に均等に流し入れます。
- 予熱したオーブンで約15〜20分焼きます。卵がしっかりと固まり、表面に軽く焦げ目がついたら完成です。
3. ギリシャ風スクランブルエッグ（ストラパツァダ）
材料（2人分）
- 卵：4個
- トマト：2個（湯むきして刻んだもの）
- フェタチーズ：1/2カップ（崩したもの）
- オリーブオイル：大さじ2
- オレガノ：小さじ1
- 塩、こしょう：適量
作り方
- フライパンにオリーブオイルを熱し、刻んだトマトを入れて中火で炒めます。トマトが柔らかくなったら、塩とこしょうで味付けします。
- ボウルに卵を割り入れてよく混ぜ、フライパンに流し入れます。
- フェタチーズとオレガノを加え、卵が半熟になるまで炒めます。
- 半熟になったら、火を止めて皿に盛り付けます。
- オレガノを振りかけて完成です。
まとめ
これらのレシピは、どれも手軽で高タンパクな料理です。
筋トレをしている人にとって、効率よく栄養を補給することは非常に重要です。
忙しい日常でも簡単に作れるので、ぜひ試してみてください。